Série d'experts : Conseils de Kaitlin Klimmer sur la routine du sommeil
Le sommeil est un sujet important pour les nouveaux parents, et avec raison! Si nos bouts de chou ne dorment pas bien, il y a de fortes chances que nous ne dormions pas bien non plus.
Nous savons que le sommeil est important pour la croissance et le développement de nos enfants, surtout pendant les premières années. Un sommeil suffisant chaque nuit améliore leur santé physique, leurs capacités cognitives, leur développement socio-émotionnel et leur comportement.
Heureusement, il y a certaines choses que nous pouvons faire pour aider nos bébés et nos jeunes enfants à dormir le mieux possible.
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Ayez une heure de réveil régulière le matin.
Se réveiller avec votre bébé à peu près à la même heure chaque jour (dans un intervalle de 30 minutes) peut aider à régler son horloge circadienne, ce qui lui permet de trouver plus facilement un rythme quotidien. Par conséquent, cela permet à son corps d’avoir sommeil à des moments prévisibles de la journée et à l'heure du coucher.
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Utilisez la lumière à votre avantage
La lumière naturelle est un puissant stimulant de notre rythme circadien. Sortir quelques minutes le matin et en début de soirée peut grandement contribuer à régler l'horloge interne de votre enfant. Il est également utile de maintenir la pièce où dort votre bébé dans la pénombre pendant la journée et de réserver les rideaux opaques pour la nuit.
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Adoptez des habitudes de sieste et de coucher régulières
Les recherches montrent qu'avoir des habitudes de sieste et de coucher régulières aide les enfants à s'endormir plus rapidement, à se réveiller moins souvent et à rester endormis plus longtemps. Plus nos habitudes sont régulières, plus elles deviennent efficaces.
Comment instaurer de bonnes habitudes de sieste et de coucher?
Lorsque nous développons un rituel de coucher pour notre enfant, il peut être utile d’analyser des éléments de quatre catégories différentes : l'hygiène, l'environnement de sommeil, la connexion et l'apaisement.
L'hygiène englobe tout ce que nos bouts de chou doivent faire pour se préparer à aller au lit. Par exemple, se brosser les dents, changer de couche et enfiler leur pyjama Petit Lem.
Ensuite, intéressons-nous à l'espace de sommeil de notre enfant. Fermer les stores, allumer la machine à sons et s'assurer que la température de la pièce n'est ni trop élevée ni trop basse (la température recommandée pour dormir est de 16 à 20 degrés Celsius). Comme les couvertures ne sont pas sûres pour les enfants de moins de 2 ans, combinez le pyjama de votre bout de chou à une gigoteuse Petit Lem pour le garder en sécurité et au chaud la nuit.
Ensuite, intégrons un peu de connexion. Même si vous dormez avec votre enfant la nuit, le sommeil représente intrinsèquement une sorte de séparation entre vous et votre enfant. Lorsque nos enfants nous font une « bataille du coucher » le soir, c'est rarement parce qu’ils ont du mal à s'endormir - généralement, ils ont du mal à se séparer de nous! Intégrer de nombreux liens et interactions dans nos habitudes de coucher peut grandement contribuer à rendre cette séparation plus facile à supporter.
Cette connexion prend différentes formes pour chaque famille. Cela peut surprendre, mais partager un moment de danse endiablée ou une séance de chahut avant le coucher peut être un excellent moyen d'aider votre enfant à évacuer ses dernières « folies », ce qui lui permettra de trouver le sommeil plus facilement par la suite. C'est aussi une façon dont de nombreux bébés et jeunes enfants aiment se connecter avec leurs parents. Nous pouvons ensuite passer à quelque chose d'un peu plus calme, comme lire un livre, chanter des berceuses, réciter des prières ou simplement faire des câlins au lit ensemble.
La dernière étape du rituel du coucher sera l'apaisement. Que pouvons-nous faire pour aider nos enfants à s'endormir? Cela peut-être de les bercer dans un fauteuil à bascule avant de les transférer dans leur espace de sommeil, de leur tapoter les fesses ou de leur frotter le dos lorsqu'ils sont couchés, ou encore de les nourrir pour les endormir.
Il est recommandé que la routine de la sieste soit une version raccourcie de la routine du coucher. Choisissez quelques éléments clés de vos habitudes de coucher que vous pouvez reproduire pour les siestes. Par exemple, vous pouvez changer la couche de votre bout de chou, l’installer confortablement dans sa gigoteuse Petit Lem, allumer la machine à sons et lui lire un livre avant de lui donner une dernière collation pour l’endormir. Suivre une version raccourcie de la routine du coucher aide à signaler à votre bébé que le sommeil est la prochaine étape.
La routine de la sieste ne doit pas durer plus de 5 à 10 minutes. L'heure du coucher prend généralement un peu plus de temps, entre 30 et 45 minutes, simplement parce qu'elle comprend plus d'étapes. Il est important de ne pas hâter votre routine avec votre enfant. Prenez le temps de suivre chaque étape de vos habitudes et lors de chacune d’entre elles, cherchez des moyens de jouer et de favoriser la connexion. Si les enfants ont l'impression que nous essayons de nous dépêcher, ils peuvent interpréter cela comme une séparation précipitée et peuvent essayer de gagner du temps pour nous retenir plus longtemps auprès d’eux.
Pour finir, les recherches mettent en évidence que les habitudes sont influencées par la fréquence : c'est-à-dire que plus nous nous y tenons, mieux elles fonctionnent. Bien que le temps que nous passons sur chaque élément de notre routine n'ait pas d'importance, il est très utile de suivre la même séquence d'étapes à chaque sieste et à chaque coucher.
Lorsque chaque étape du rituel de sieste ou de coucher se déroulent dans le même ordre, cela aide nos bébés et nos tout-petits à savoir à quoi s'attendre ensuite. Cela peut entraîner moins de résistance, moins de temporisation et un endormissement plus rapide. Nos enfants savent que le sommeil est la prochaine étape!
Suivre le même ordre donne également à nos jeunes enfants un sentiment d'autonomie. La routine de la sieste et du coucher ne leur semble plus être quelque chose qui leur est imposé, mais plutôt quelque chose qui est fait ensemble. Les enfants sont plus susceptibles participer activement à la routine simplement parce qu'ils savent ce qui va suivre! Cela peut permettre à tout le monde de faire une sieste et de se coucher plus facilement.
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Mindell JA, Li AM, Sadeh A, Kwon R, Goh DY. Bedtime routines for young children: a dose-dependent association with sleep outcomes. Sleep. 2015 May 1;38(5):717-22. doi: 10.5665/sleep.4662. PMID: 25325483; PMCID: PMC4402657.
Schlieber M, Han J. The Role of Sleep in Young Children's Development: A Review. J Genet Psychol. 2021 Jul-Aug;182(4):205-217. doi: 10.1080/00221325.2021.1908218. Epub 2021 Apr 7. PMID: 33825621.
