Maman en santé
Rien ne vous empêche (certainement pas un bébé dans le ventre) de faire des exercices doux pendant votre grossesse. En fait, pour des grossesses normales et sans risque, des études ont montré que cela peut réellement aider le corps à se préparer au processus exténuant de l'accouchement. Nous avons donc contacté la top entraîneuse des stars à Montréal (elle a aidé Jennifer Aniston à garder la forme l'été dernier alors qu'elle était en ville pour tourner Murder Mystery) pour ses meilleurs conseils pour rester en forme enceinte et après.
Préparation
Avant de vous lancer dans une activité physique, assurez-vous que ce soit approuvé par votre médecin. Si vous n’en avez pas déjà un, c’est le moment idéal pour contacter un entraîneur personnel. Même si vous ne pouvez pas le voir régulièrement (un bébé peut coûter cher, nous le savons !), vous aurez au moins quelqu'un qui est dans votre coin et qui veille à votre meilleur intérêt.
« Il est important de s’assurer que leurs certifications sont à jour », déclare Val Desjardins, responsable de la force et du conditionnement au Victoria Park à Montréal. « Fiez-vous à quelqu'un qui connaît la grossesse. »
Comprendre les objectifs
« L'objectif principal est de faire en sorte que la grossesse soit sans stress et sans douleur », a déclaré Desjardins. « À mesure que vos seins grossissent, ils tirent les épaules vers l’avant et à mesure que les hanches s'ouvrent on peut avoir des maux de dos. Nous voulons créer de la stabilité. Nous travaillons sur la posture, les exercices du dos, les fesses. Nous devons resserrer toute la chaîne postérieure pour que vous restiez bien debout. Nous éliminons d'emblée les entraînements pliométriques, les sauts ou toute situation pouvant représenter une menace. Nous nous concentrons davantage sur les mouvements fondamentaux : les rotations, les flexions et les fentes. De manière générale, nous sommes plus conservateurs et nous sommes très conscients des élévations de la fréquence cardiaque que nous surveillons avec une bande thoracique ou avec une montre. »
Prénatal
Au cours de votre premier trimestre, votre niveau d'énergie est différent et vos habitudes sont ébranlées. N’ajoutez pas de stress à votre corps pendant cette période. « Réduisez de 50% tout ce que vous faites », déclare Desjardins. « Vous pouvez toujours venir au gymnase car il est important de rester en contact avec votre communauté et vos amis. Mais rappelez-vous que votre objectif n'est pas de brûler les graisses, il n'y a pas d'objectifs esthétiques pendant la grossesse. » Le mantra est de bien dormir, de se sentir bien et de continuer à bouger. Pour la durée de votre grossesse, Desjardins recommande des exercices à faible impact tels que marcher en montée sur le tapis de course (ne pas courir), utiliser des élastiques, le TRX ou des poids de 5 lb. Chaque jour est différent, entraînez-vous en conséquence.
Postnatal
« La récupération, le mouvement, l'état d'esprit et la nutrition sont les 4 piliers du bien-être », déclare Desjardins. « Après l’accouchement, vous êtes privé de sommeil et vos hormones sont déséquilibrées. Vous ne voulez pas défier le corps si vous ne dormez pas et ne mangez pas bien. »
Lors de votre rendez-vous de six semaines chez le médecin, il vous dira si vous êtes prête à faire de l'exercice. Commencez à marcher, à prendre l’air et à bouger. « Autant que possible, pensez à votre posture lorsque vous tenez votre bébé. Redressez vos épaules, ne tenez pas le bébé d’un seul côté. Il est important de rouler les épaules vers l’arrière et vers le bas », suggère Desjardins. Ce sont les petites choses qui peuvent avoir un impact important sur votre bien-être. Permettez à votre corps le temps de guérir. « Beaucoup de femmes sont pressées de retrouver leur forme d'origine. Je dirais donnez-vous un an », dit Desjardins. « Après 3 mois, vous pouvez commencer à aller plus loin dans votre entraînement. »
Réserver du temps
Prendre rendez-vous avec un entraîneur vous encouragera à vraiment y aller et vous donnera une raison légitime d'engager une gardienne ou de solliciter de l'aide d'un membre de la famille. Faites un plan réaliste. Demandez-vous combien de fois par semaine vous pouvez réellement aller à la gym. Même si c’est une fois par semaine et que vous vous entraînez à la maison, vous pouvez atteindre vos objectifs à long terme.
Entraînement à la maison
« Vingt minutes est un bon entraînement à domicile pour moi », déclare Desjardins. « Investissez dans des mini-bandes et utilisez votre poids, ou celui de votre bébé ! Essayez ces exercices :
- Squats apaisants
Faites des squats en tenant votre bébé pendant au moins 1 minute. « C’est quelque chose que vous faites de toute façon », déclare Desjardins. « Si vous avez un bébé souffrant de coliques ou si votre bébé pleure, vous bougerez souvent avec lui. » Pourquoi ne pas transformer ce mouvement en exercice ?
- Exercice de planche avec grimace
Allongez le bébé par terre devant vous et, en position d'ours (à quatre pattes, les genoux pliés), levez les genoux jusqu'à presque une planche et redescendez. Vous pouvez faire des grimaces à votre bébé, même les embrasser en descendant.
- Le developpé couché
Allongez-vous sur le dos, les mains au niveau des épaules et soulevez votre bébé en utilisant son poids comme résistance pendant au moins 1 minute. Ils vont adorer "voler".
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